“减肥不容忽视基础代谢率 吃饱也能减记住六个大体上”

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医学指导/广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰

热搜似乎总是有明星减肥这个固定的位置。 大多数普通人想减肥，但首先想到的是减肥。 但是，在减肥中终于瘦下来的人不少，不久也有不少人“恢复原形”。 专家说:“我已经吃多了，前期减肥效果明明很明显，为什么后期体重没有变化？” “我们经常说‘吃饱了才能减肥’。 这是个笑话，但真的有道理。 吃饱了就可以有效地减肥。 ”。

减肥不能忽视“基础代谢率”

为什么有些人吃多了也瘦不下来？ 为什么减肥瘦了之后，回到正常的饮食中很快就会变胖回去呢？ 广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释说，为了搞清楚这个问题，我们必须先搞清楚是什么导致了肥胖。 肥胖是指由于长时间摄取能量而超过能量消耗，过量的能量在体内转换成脂肪，过量蓄积而导致的代谢失衡。

人体的热量基本上从饮食中摄取。 人体消耗的总热量主要由三大部分组成

一个是基础代谢率。 是一个人维持生命所需的最低卡路里消耗量，是呼吸、心跳、氧气输送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度、细胞功能等所需的热量。 基础代谢占人体总热量消耗的七八成，是人体消费量最大的项目。

二是体力活动，也就是我们身体的日常活动、运动消费。

三是食物消化的热效应，在饮食中引起能量的消耗。

减肥为什么不能真正减肥？

在医院减重门诊，医生也遇到了很多例子，有的人因为减肥不吃饭，有的人晚上不吃饭。 最初的减肥可以减轻一点体重，但是之后就不能减轻了。

潘丹峰解释说，基础代谢率不一定。 减肥，特别是减肥时间比时间长的情况下，身体不能满足能量的需求，我认为基础代谢会下降。

“原理又多又复杂，简单地说，身体从通常的‘能源消耗’模式转移到‘节能’模式。 例如，手机快要没电时，可以选择节能模式。 大脑中的下丘脑有各种各样的激素，如果长时间持续减肥，身体的调节系统会认为处于“饥饿”状态，启动保护身体的“节能”模式，降低身体的基础代谢率。 例如，一天的身体基础代谢本来就消耗1000卡路里，为了减肥，身体只要启动“节能”模式，消耗800卡路里的热量，能耗就会下降，难以动员体内储存的脂肪。 ”。

潘峰认为，临床上稍减肥的患者，在减肥能量摄入少、基础代谢率低、能耗低的情况下，不易消耗体脂，在这种情况下，医生建议患者适当增加饭量，提高基础代谢率后开始减肥 因此，“吃饱了才有减肥的力量”，从某种意义上来说是有道理的。

减肥会危害身体，请不要盲目跟风减肥

众所周知，肥胖不仅影响体形，还会给健康带来负担，但长时间减肥很可能会带来更严重的问题。

首先营养失衡，部分营养素摄入受到影响，矿物质和维生素长时间缺乏会导致部分身体功能下降、疲劳、贫血、免疫功能下降等，容易受到微生物侵袭、病毒感染。 不适当的减肥也会导致肌肉蛋白质的丢失，肌肉蛋白质的减少也会降低基础代谢率，对我们的身体也不利。

潘丹峰说，减肥有很多学问，如果真的想减肥，必须咨询专业医生。 肥胖的初步评价可以通过计算体质指数( bmi )进行，也可以测量腰围。 要正确诊断，也可以用营养专家用人体成分分析仪进行测量。 有些人觉得自己很胖，想减肥，但是通过测量，体脂率不高，医生也不建议盲目跟风减肥。

即使吃饱了也能减肥的这几个差不多都是

那么对于胖子来说，怎样才能科学有效地减肥呢？

潘丹峰说，每个人的能量消耗和代谢情况不同，很难有适合大多数人的食谱方案，总体来说，请记住，这些饮食大体上不饿也可以减肥。

1 .不吃高能食品

日常饮食建议选择低能量的食物。 “有些小块有很高的能量。 我们被称为高能量的食物。 虽然吃坚果和薯片之类的东西也不饱，但是这些食物的能量其实很高。 建议关注食物标签的能源栏，”潘丹峰说。

2 .主食类建议多吃杂粮

可以把白饭变成燕麦、全麦面点、低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等)。 因为粗粮含有膳食纤维、维生素b等，营养丰富，而且这些食物饱腹感强，比精米面吃同样的分量很难产生饥饿感。

3 .可以适量吃肉，多吃白肉。

白肉是指鸡肉、鱼肉之类的东西。 红肉也可以适当食用，但不要使用肥肉、牛肉、羊肉等脂肪含量高的品种。

4 .多吃蔬菜

特别是绿叶蔬菜和十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等，水果应选择低能的东西，如西红柿、草莓、三华李、生西梅等。 不让喝果汁

5 .看吃饭顺序，吃饭前一点一点地喝汤

喝汤会增加饱腹感。 正式餐前，喝点汤，然后吃一半蔬菜再开始吃饭，这样可以避免吃太多主食。 据说喝汤会冲淡胃液，但饭前喝少量汤，对消化功能正常的减肥者来说没什么问题。

6 .配合一点基本的运动

例如去吧，我不主张激烈的运动。 快跑这样的运动，对胖子来说不合适，反而会增加关节的负荷。

自律性真差的胖子，可以去医院找专科医生，医生根据患者的具体情况和患者的意愿制定减重方案，提供详细的食谱。

(文/全媒体记者张青梅通讯员黄月星)