““闪腰”后怎么锻炼腰背肌”

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在日常健身活动中，有时会因不注意等发生腰扭伤(俗称“闪腰”)。 “闪腰”症状较轻者患部疼痛，随意运动受限。 重者疼痛明显，脊柱不伸直症状缓解后，逐渐进行腰背肌功能训练，加强腰腹肌力量和伸展性练习，促进组织修复和愈合，不使组织粘连和肌肉萎缩，有利于防止腰部外伤和抵抗能力，防止腰伤复发 腰背肌的功能训练方法很多，除了经常做仰卧起坐和跌倒等运动外，下面还介绍几个选择。

小燕飞法

患者俯卧在床上，摘下枕头，双上肢向后仰，伸展膝关节，慢慢挺胸抬头，抬脚远离床面，身体呈反弓型，反复3~5秒(或直到有点累)，放松肌肉 用这个方法反复运动10分钟左右，每天早晚各运动一次。 如果长时间多次运动，也可以预先治疗腰肌劳损和头下综合征的发生和迅速发展。

五点支撑法

患者仰卧，去枕头弯曲膝盖，弯曲肘部，用双脚、两肘、头部五点支撑在床上(提升全身重量)，将腰、背、腰、下肢用力从地面抬起，3~5秒(或感到疲劳时)，收紧腰部肌肉 用这个方法重复10分钟左右，每天早晚各运动一次。

三点支撑法

五点支撑法锻炼后，腰肌肉好的人将双臂放在胸前，用头和双脚三点支撑，用力使身体远离地面，其余与五点支撑法相同。

四点支撑法

也就是说，在前者的基础上，用双手、双脚四点支撑，将身体整体拱状抬起，接下来也称为“五点支撑”法。

腰部旋转法

患者站立，两脚分成与肩膀相同的宽度，双手叉腰，腰顺时针和逆时针交替旋转，从转速慢到快，由于旋转幅度小，重复，持续时间和每天的次数相同。

敲击按摩法

患者使用端坐位，先用左手握拳空，然后用左拳从左侧腰向上轻轻敲击约10分钟后，用左手手掌按摩或揉揉5分钟左右，然后反过来用右手和左手做运动法，每天2次(多不限制)。 该方法能促进腰部血液循环，消除腰肌痉挛和疲劳，防治老年性腰肌劳损也有较好的效果。

侧身腰屈法

患者直立，双脚分开约两肩宽，双臂左右平举，上身前弯，左手手指触摸右脚，右臂自然抬起，两脚及双臂均弯曲，不可吸气。 然后，恢复原状，呼气。 换右手手指，触摸左脚，再次重复同样的动作。 这样重复，连续八次，每天早晚做一次(多做不限制)。

抱着膝盖触摸胸部的方法

患者仰卧平躺，双膝向胸前弯曲，双手抱着膝盖尽量靠近胸部，停留约5秒钟，然后放下一次是一次动作，每次20~30次，每天持续2~3次。

反向运算法

患者站在家属和椅背上，双方弯肘相互拥抱，然后家属低头弯腰，背着病人轻轻左右摆动，将病人双脚往上踢，约3分钟~5分钟放下，休息1~2分钟后进行。 每天2~3次，背部的几次根据背部体力和患者腰背肌的状况而不同，但很多情况下没有限制。

温馨提示是，腰背肌训练的次数和强度可以循序渐进，因人而异，量力而行，大家可以根据自己的现实情况，选择适合自己的方式进行训练，循序渐进，每天慢慢增加运动量。 对于腰肌力量弱和肥胖的人来说，燕子的飞法很吃力，而且对于老年人和有心脏疾病的人来说，燕子的飞法也不好。 这些人可以使用“五点支持”等其他做法进行训练。 观察:运动后次日感觉腰部疼痛、不适、僵硬等，应适当减少运动强度和频率，必要时停止运动，以免加重症状。 锻炼的时候也不要突然用力过猛，锻炼腰肌不要再次扭伤腰。 (陈日益)